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4715? Huiles de cuisine

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  • cyvard mariette
    6 oct. 06:07
      Huiles de cuisine : 6 erreurs à éviter

      Cher(e) ami(e) de la Santé,

      Cela peut paraître difficile à croire, mais bien choisir votre huile de
      cuisine est un des gestes les plus importants que vous puissiez faire
      pour votre santé.

      Si vous faites le bon choix, vous pouvez _sans effort_ améliorer votre
      tour de taille et gagner des années de vie en bonne santé.

      A l’inverse, plusieurs huiles répandues ou « à la mode » augmentent
      drastiquement votre risque de mourir foudroyé par un infarctus.

      Ce n’est donc pas le moment de vous tromper, surtout que vous en avalez
      probablement tous les jours, en assaisonnement ou en cuisson.

      Mais comment s’y retrouver, au milieu de tant d’informations
      contradictoires… et tant d’huiles différentes ?

      Entre les huiles /classiques/ – huile de tournesol, d’arachide, d’olive,
      de soja, de colza – les plus /spécifiques/ – huile de lin, de pépin de
      raisin, de noix – et les franchement /confidentielles/ – huile de
      perilla, de cameline, de son de riz ou de pépin de courge, il y a de
      quoi s’y perdre.

      Heureusement, comme vous allez le voir, faire le bon choix est simple,
      moins coûteux qu’on ne le croit, et franchement délicieux.

      Mais pour cela, il faut se défaire des 6 erreurs et contre-vérités qui
      empoisonnent nos cerveaux depuis les années 1970 :


      Erreur n°1 : Se priver volontairement d’huile parce que ce serait
      « trop gras »

      Vous auriez dû voir le visage abasourdi d’une bonne amie à moi lorsque,
      attablé à déjeuner, j’ai arrosé généreusement mes courgettes d’huile de
      colza.

      /« Comment fais-tu pour rester mince avec une telle habitude ?? »/

      Pour elle, les huiles végétales étaient très grasses, très caloriques.
      Et c’est incontestable :

      * Les huiles sont composées à 99 % de graisses (lipides) ;

      * Et les graisses sont très caloriques – pour être précis, un gramme
      de lipide est 2,25 fois plus calorique qu’un gramme de glucide
      (sucre) ou de protéine.

      Mais _cela ne veut pas dire qu’il faut éviter les graisses pour
      maigrir_. C’est même une des erreurs nutritionnelles les plus
      malheureuses de ces 30 dernières années.

      _Car c’est le contraire qui est vrai_ : les graisses saines (huiles,
      avocats, noix, poissons gras) sont des atouts minceur car elles
      permettent d’arriver à satiété _plus rapidement_.

      Vous serez « calé » plus facilement par des aliments riches en bonnes
      graisses que par des glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de
      terre.

      Ainsi, les bonnes graisses vous permettent de manger moins de calories
      au total, sans que vous n’ayez besoin de vous restreindre/. /

      On voit l’absurdité de la diabolisation du « gras » qui a eu lieu
      pendant des décennies. Heureusement, une prise de conscience est en
      train de se produire.

      En 2013, la Suède a ouvert le bal. Après avoir passé en revu plus de 16
      000 études scientifiques, son comité d’experts a reconnu que le meilleur
      régime contre l’obésité et le diabète était… un régime faible en
      glucides _et non un régime faible en graisses_. [1]

      Voilà pourquoi il ne faut surtout pas lésiner sur les huiles de qualité,
      même si elles sont « grasses ».

      Ne pas lésiner, cela signifie prendre chaque jour :

      * Pour un homme : environ 4 cuillères à soupe d’huile

      * Pour une femme : environ 3 cuillères à soupe d’huile

      C’est la dose qui vous permet d’avoir une alimentation bien
      proportionnée, composé d’un peu plus de 15 % de matières grasses
      ajoutées. [2]

      Mais attention à ne pas choisir n’importe quelle huile :


      Erreur n°2 : Consommer les huiles végétales qui ruinent votre cœur
      – tournesol, maïs, pépin de raisin

      Ces huiles sont à fuir _à tout prix_.

      Aucun peuple sur terre n’en a fait une consommation traditionnelle. Il
      faut dire que leur méthode de production industrielle est tout sauf
      naturelle : ces huiles sont généralement extraites à haute température
      ou à l’aide de solvants pétro-chimiques.

      Plus grave : elles _regorgent d’omégas-6_.

      Les omégas-6 font partie, comme les omégas-3, des acides gras dits
      « essentiels », que notre organisme ne peut produire seul.

      Ils ne sont pas mauvais _en soi_. Mais le problème est que notre
      alimentation moderne comporte _beaucoup trop d’omégas-6_ et
      insuffisamment d’omégas-3.

      On estime que l’idéal santé se situe autour d’un ratio de 3 omégas-6
      pour 1 oméga-3.

      Mais depuis un demi-siècle, nous consommons en moyenne plus de 15
      omégas-6 pour 1 seul oméga-3, soit un ratio de 15 pour 1 !

      Ce déséquilibre a des conséquences désastreuses pour notre santé [3] :

      Il augmente drastiquement le risque d’infarctus : plusieurs études ont
      montré que la consommation d’huiles végétales riches en omégas-6
      favorise les maladies cardiaques ; [4]

      Il accélère le vieillissement et favorise les maladies inflammatoires
      chroniques (arthrose, diabète, etc.). La raison est que l’excès
      d’omégas-6 dégrade les cellules de notre corps en les soumettant à un
      « stress oxydatif » qui les conduit à rouiller progressivement (comme un
      morceau de métal abandonné à l’air libre) ;

      Et comme si cela ne suffisait pas, l’excès d’omégas-6 est soupçonné de
      provoquer le cancer, et en particulier le cancer du sein. [5]

      Voilà pourquoi vous devez veiller à respecter un bon l’équilibre entre
      omégas-6 et omégas-3 dans votre alimentation.

      Or l’huile de tournesol a un ratio catastrophique de _71 pour 1_.
      L’huile de maïs de 57 pour 1. L’huile de pépin de raisin, très à la
      mode, est l’une des pires, avec un ratio de 72 pour 1 !

      Les consommer régulièrement, c’est se donner toutes les chances de se
      rendre malade.


      Erreur n°3 : Se passer des fabuleux anti-oxydants de l’huile d’olive

      L’huile d’olive est plus équilibrée, avec un ratio omégas-6 / oméga-3 de
      11 pour 1.

      Ce n’est pas encore l’idéal – d’autres huiles font beaucoup mieux, comme
      nous le verrons.

      Mais il serait criminel de se priver totalement de cette huile
      traditionnelle, utilisée abondamment dans l’Egypte ancienne, l’antiquité
      romaine et bien sûr tout autour de la Méditerranée.

      Car l’huile d’olive a d’impressionnants atouts santé dans sa manche.

      Une étude récente réalisée sur 4 152 femmes a montré qu’un régime
      méditerranéen riche en huile d’olive extra-vierge diminue nettement le
      risque de cancer du sein par rapport à un régime pauvre en graisses. [6]

      D’autres études ont montré que l’huile d’olive limite l’élévation du
      taux de glucose après le repas [7], et réduit le risque d’accident
      vasculaire cérébral (AVC) de 26 %. [8]

      Son secret ? Elle est particulièrement riche en polyphénols, ces
      substances bénéfiques que l’on trouve également dans les baies, le thé
      vert ou le vin rouge (tanin).

      Or d’innombrables études ont montré que les polyphénols avaient des
      effets anti-oxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.

      Voilà pourquoi il serait regrettable de se passer de l’huile d’olive.

      Simplement, pour respecter un bon ratio oméga-6/oméga-3, l’idéal est de
      la mélanger avec une autre huile riche en omégas-3.

      Comme la superbe huile de colza.


      Erreur n°4 (la plus grave) : Se priver des incroyables omégas-3 de
      l’huile de colza

      L’huile de colza est une huile gravement sous-utilisée en Europe.

      C’est pourtant une huile traditionnelle, consommée depuis des centaines
      d’année en Asie. Elle fait partie du régime d’Okinawa, l’île japonaise
      où l’on trouve le plus grand nombre de centenaires au monde.

      En France, la popularité de l’huile de colza a été tristement abîmée, au
      début des années 1970, lorsqu’une étude isolée (jamais confirmée depuis,
      bien au contraire) a rapporté des effets négatifs sur les rats.

      Ironie du sort : c’est l’huile de tournesol qui est sortie gagnante de
      ce duel. Avec la publicité massive de l’industriel Unilever (qui
      fabrique également du liquide-vaisselle, de la lessive etc.), elle est
      même devenue l’huile la plus consommée par les Français… malgré ses
      effets dévastateurs pour la santé !

      L’huile de colza, au contraire, a d’incroyables bienfaits pour le cœur.

      La preuve la plus spectaculaire est venue d’une étude conduite par le
      docteur Michel de Lorgeril et publiée dans la plus prestigieuse revue
      médicale existante, /The Lancet/.

      Les chercheurs ont recruté plus de 600 patients ayant déjà eu un
      accident cardiaque (infarctus). La moitié d’entre eux devait suivre les
      conseils habituellement donnés par les cardiologues à leurs patients
      (arrêt du tabac, exercice physique, etc…). L’autre devait adopter un
      régime « méditerranéen », enrichi en huile de colza.

      En mars 1993, les premiers résultats sont tombés. Stupéfiants : on ne
      comptait pas moins de 20 décès dans le groupe « cardiologue », contre 8
      seulement dans le régime « colza » ! [9]

      Au total, les chercheurs estiment aujourd’hui que l’huile de colza
      réduit de 62 % le nombre d’accidents cardiaques et de 50 % le nombre
      d’infarctus du myocarde. Ce sont des résultats à peine croyables, 10
      fois supérieurs au meilleur des médicaments.

      Ils s’expliquent par la richesse de l’huile de colza en omégas-3.

      Notez que l’huile de lin et, dans une moindre mesure, l’huile de noix et
      de soja comportent aussi beaucoup d’omégas-3.

      Mais ces huiles sont moins bien équilibrées que l’huile de colza, qui a
      un ratio omégas-6 / omégas-3 parfait de 2 pour 1.


      Erreur n°5 : Cuire les huiles de qualité à haute température

      Toutes les huiles ne sont pas égales devant la cuisson.

      Pour l’huile de lin, c’est simple : il ne faut _jamais_ la cuire !

      L’huile de colza est dans une situation intermédiaire. Contrairement à
      une idée reçue, elle _peut_ être utilisée en cuisson, à température
      moyenne. Elle est stable au moins jusqu’à 160° (feu 6 sur une échelle de
      1 à 9) mais déconseillée au-delà.

      L’huile d’olive supporte mieux la chaleur. Elle est parfaitement stable
      jusqu’à 180 degrés (feu chaud, 7/9) mais commence à perdre ses
      propriétés à partir de 190 degrés. [10]

      A plus haute température, c’est l’huile de coco qu’il faut privilégier :
      elle est quasiment inoxydable !

      C’est une huile étonnante dont nous reparlerons. Utilisée
      traditionnellement en médecine ayurvédique, elle est de loin la
      meilleure huile pour la cuisson à haute température et contient des
      substances très prometteuses pour les malades d’Alzheimer.

      Mais n’oubliez pas que les cuissons douces sont les meilleures pour la
      santé, l’idéal étant même celles à basses température (moins de 100°),
      par exemple à la vapeur ou à l’étouffée.


      Erreur n°6 : Choisir des huiles raffinées et mal les conserver

      En supermarché ou en boutique diététique, votre réflexe doit être
      simple : privilégiez les huiles vierges contre les huiles raffinées.

      Les huiles raffinées sont obtenues par un procédé industriel qui
      supprime une partie des bons antioxydants (polyphénols, vitamine E),
      dégrade les omégas-3 et contribue à la formation de nouvelles molécules
      néfastes pour la santé.

      Choisissez donc toujours des huiles _extra vierges_.

      Elles sont fabriquées avec les procédés les plus naturels. Qui
      conservent toutes leurs propriétés santé… et leur saveur unique.

      Certes, elles sont un peu plus chères, mais c’est un investissement de
      longue durée à mon avis indispensable – contracter une maladie du cœur
      est très coûteux…

      Mais attention : parce qu’elles sont plus riches en vitamines et
      omégas-3, les huiles végétales non raffinées sont aussi _plus fragiles_.

      Mises au contact de la chaleur, de l’air et de la lumière, elles ont
      tendance à s’oxyder, exactement comme une pomme croquée brunit à
      l’exposition de l’air.

      C’est la raison pour laquelle il faut toujours acheter votre huile dans
      des bocaux opaques, et non transparents. Puis les conserver dans un
      placard, à l’abri de la lumière et à température ambiante (si possible
      ne dépassant pas 20°).

      L’huile de colza étant plus fragile que l’huile d’olive, il vaut mieux
      la conserver au réfrigérateur après ouverture et la consommer dans les 3
      mois qui suivent.

      Notez que l’huile de lin est encore plus délicate et devient même
      toxique une fois oxydée. Elle doit donc impérativement être consommée
      dans les 3 semaines suivant l’ouverture (mais rassurez-vous, si elle
      rancit, vous le sentirez immédiatement au goût).


      Mon utilisation personnelle des huiles de cuisine

      Je raffole de l’huile de colza et de son petit goût de noisette.

      J’en verse toujours sur mes légumes vapeur (brocolis, courgettes,
      fenouil, etc.) : non seulement cela leur donne un goût prodigieux, mais
      cela me permet de mieux absorber leurs vitamines « liposolubles » (=
      solubles dans la graisse).

      Dans mes salades, je mélange généralement l’huile d’olive et de colza,
      moitié-moitié. J’obtiens ainsi une répartition quasi-idéale des acides
      gras essentiels (omégas 3, 6 et 9). Et cela me permet d’associer deux
      formes différentes de vitamine E, celle du colza et celle de l’olive.

      Voilà comment j’atteins mes 4 cuillères à soupe d’huile par jour (enfin,
      je crois, car je ne calcule pas au millimètre).

      Je n’utilise les autres huiles qu’occasionnellement. L’huile de coco
      pour la cuisson à haute température. Et, de temps en temps, pour
      diversifier l’assaisonnement : huile de lin, de noix, de noisette ou de
      macadamia. Chères, et pas idéalement équilibrées, ce sont des « huiles
      de fête » (les enfants adorent varier les plaisirs).

      Quant aux autres huiles dont je n’ai pas parlées, comme l’huile de
      perilla, de chanvre ou de cameline, elles peuvent avoir des propriétés
      intéressantes mais ne valent à mon avis pas leur coût très élevé.

      Privilégiez la simplicité, c’est ce qu’il y a de plus durable !

      Bonne santé !

      Xavier Bazin

      PS : n’hésitez pas à transférer ce message autour de vous : ces erreurs
      sont si répandues !

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      *Sources :*

      [1] /Sweden Becomes First Western Nation to Reject Low-fat Diet Dogma in
      Favor of Low-carb High-fat/ Nutrition - Brian Shilhavy Health Impact
      News Editor

      [2] Une personne qui dépense 2 250 calories par jour a un besoin en
      graisses d’environ 740 calories (un tiers). Parmi ces graisses, la
      moitié (370 calories) doivent provenir des matières grasses ajoutées. Or
      quatre cuillères à soupe d’huile d’olive représentent 40 grammes de
      graisse, soit 360 calories).

      [3] /The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty
      acids/, A.P Simopoulos, Science Direct

      [4] /Corn Oil in Treatment of Ischaemic Heart Disease/, G. A. Rose, W.
      B. Thomson, and R. T. Williams Br Med J. 1965 Jun 12, /Effect of the
      Anti-Coronary Club Program on Coronary Heart Disease Risk-Factor
      Status/, George Christakis et al. Jama, /Low Fat, Low Cholesterol Diet
      in Secondary Prevention of Coronary Heart Disease/, J. M. Woodhill et
      al. Advances in Experimental Medicine and Biology).

      [5] /Helping women to good health: breast cancer, omega-3/omega-6
      lipids, and related lifestyle factors/, Michel de Lorgeril and Patricia
      Salen, BMC Medicine

      [6] /Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at
      High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial/, A Randomized Clinical
      Trial, Estefanía Toledo, MD, MPH, PhD, original Investigation, nov 2015

      [7] /Extra virgin olive oil use is associated with improved
      post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects
      Violi F/, Loffredo L, Pignatelli P, Angelico F, Bartimoccia S, Nocella
      C, Cangemi R, Petruccioli A, Monticolo R, Pastori D, Carnevale R.. Nutr
      Diabetes. 2015 Jul 20;5:e172. doi: 10.1038/nutd.2015.23.

      [8] /Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke//: a
      meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies/,
      Martínez-González MA, Dominguez LJ2, Delgado-Rodríguez M3,. Br J
      Nutr. 2014 Jul;112(2):248-59. doi: 10.1017/S0007114514000713. Epub 2014
      Apr 28

      [9] /Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary
      prevention of coronary heart disease/ , de Lorgeril M, Renaud S, Mamelle
      N, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Guidollet J, Touboul P, Delaye J..
      Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Erratum in: Lancet 1995 Mar
      18;345(8951):738.

      [10] /Effect of cooking on olive oil quality attributes/, Santos C, Cruz
      R, Cunha S, Casal S. Food Research International. 2013.

      ------------------------------------------------------------------------

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